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Préparation individuelle U18

Publié il y a 5 ans par

Pour être prêts pour la reprise!

Préparation individuelle U18 - Saison 2018/2019

 

Pour débuter les séances d’entraînement de la saison 2018-2019 dans les meilleures conditions, je vous propose un programme de préparation. L’objectif est d’aborder sereinement les premières séances de la saison.

Essayez de suivre du mieux possible ce programme de reprise.

 

Attention bien se préparer = J’évite les BLESSURES, je RESPECTE le travail DES EDUCATEURS ET les efforts DE MES PARTENAIRES qui auront suivi ce programme.

 

Quelques conseils avant de démarrer le programme

Hydratez-vous correctement en buvant avant l’effort -pendant et surtout après !!!

Attention à la chaleur. Ne faites pas les activités proposées par fortes chaleurs – plutôt le matin ou le soir.

Pensez à bien récupérer entre les séances : les étirements sont indispensables.

Les séances peuvent se faire entre copains en respectant les allures de chacun (RDV au stade ou au lac à définir entre vous par exemple !) en étant bien équipé (chaussures adaptées)!

 

Semaine du 16 au 22 Juillet

 

Séance 1 :        . 2 x 20 min de footing (cool)

. Renforcement musculaire (gainage)

. Étirements

Séance 2 :       Activité physique de votre choix (basket, tennis, piscine,…)

Séance 3 :       . 10 min de footing

. 2 x 12min avec variation de rythme (accélération sur 45 ‘’ ou 1’ avec repos idem temps d’effort) – entre les 2 séries footing de 6 min 

. 5 min retour tranquille

. Renforcement musculaire (gainage)

. Etirements

 

Semaine du 23 au 29 Juillet

 

Séance 1 :        45 min de footing (cool)

Renforcement musculaire (gainage)

Etirements

Séance 2 :       Activité physique de votre choix (basket, tennis, piscine,…)

Séance 3 :       . 8 min de footing

.[3 x 12min avec variation de rythme (accélération sur 45 ‘’ ou 1’ avec repos 1’) – entre les 3 séries footing de 4 min]

. 5 min retour tranquille

. Renforcement musculaire (gainage)

. Etirements

 

Semaine du 30 Juillet au 5 Août

 

Séance 1 :        45 min de footing (cool)

Renforcement musculaire (gainage)

Etirements

Séance 2 :       Activité physique de votre choix (basket, tennis, piscine,…)

Séance 3 :       . 15 min de footing

.[2 x 8min avec variation de rythme (accélération sur 30 ‘’ puis marche pendant 30’’) – entre les 2 séries prendre 3 min de repos]

. 10 min retour tranquille

. Renforcement musculaire (gainage)

. Etirements

 

 

Semaine du 6 au 12 Août

 

 

Séance 1 :        . 10 min de footing (cool)

. 2 x 15 min avec variation de rythme (accélération sur 45 ‘’ ou 1’ avec repos 1’) – entre les 2 séries footing de 6 min 

. 5 min de footing de récupération

Renforcement musculaire (gainage)

Etirements

Séance 2 :       Activité physique de votre choix (basket, tennis, piscine,…)

Séance 3 :       . 15 min de footing

.[2 x 10 min avec variation de rythme (accélération sur 30 ‘’ puis marche pendant 30’’) – entre les 2 séries prendre 3 min de repos]

. 10 min retour tranquille

. Renforcement musculaire (gainage)

. Etirements

 

JEUDI 16 AOUT

Reprise de l’entraînement à 18h45 à PRINQUIAU (prévoir chaussures pour courir et chaussures de foot)

 

                                              

 

GAINAGE

 

 

3 séries de (30’’ sur les avant-bras – 30’’ de récupération)

(Attention de ne pas creuser ou bomber le dos : il faut avoir le dos plat)

3 séries de (30’’ sur le côté gauche – 30’’ de récupération - 30’’ sur le côté droit – 30’’ de récupération)

(Attention de ne pas se casser au niveau des hanches. La main est collée au corps. Les pieds sont collés.)

 

Des variantes : https://www.youtube.com/watch?v=jlOraYGbwX8

 

ABDOS/POMPES

POMPES à réaliser en posant les genoux au sol, dos bien plat (pas arrondi ou cambré) :

Semaine 1 et 2 : 3X5 récup 2’ entre les séries – Semaine 3 et 4 : 4X6 récup idem

 

ABDOS : rester sur les fesses en équilibre (pas de pieds au sol) 20 ‘’ à faire 3X. puis abdos obliques comme sur la vidéo : https://www.youtube.com/watch?v=vkKCVCZe474  2 ou 3 séries de 15 abdos, récup 1’30 ou 2’.

 

ETIREMENTS

A réaliser à la fin de chaque séance, 30 secondes d’étirements en posture passive sur chaque groupe musculaire et chaque membre (jambe droite et jambe gauche) :

 

 

                                                                                                                                                             Olivier VISONNEAU

                                                                                                                                                             07 812 812 15

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